Retro Training

I benefici fisiologici, psicologici e sociologici della corsa all’indietro sono innumerevoli. Siamo in presenza di una gigantesca rivoluzione terapeutica e sportiva, questa apre nuovi e prodigiosi orizzonti per le generazioni future. Ecco un breve elenco dei benefici della corsa all’indietro fonte di benessere, di salute e di energia.

Gary Gray, P.T. è conosciuto internazionalmente per le sue qualità di terapeuta, di educatore e di inventore. È soprattutto uno dei grandi protagonisti della marcia e della corsa all’indietro come tecnica di rieducazione globale. Sin dal 1980, iniziò lo studio bio-meccanico della corsa all’indietro. Fa notare che questa non è esattamente l’opposto dei movimenti della corsa in avanti. Approfondisce in seguito il suo studio con il lavoro delle articolazioni e dell’ attività muscolare (eccentrica e concentrica). Gary Gray usa con successo la marcia e la corsa all’indietro per i suoi pazienti afflitti da problemi di collo, di spalle, di schiena o dei problemi locomotori. Questa tecnica chiamata Retro Training si rivela molto efficace per i traumi del piede, della caviglia, della gamba inferiore, del ginocchio, della coscia e dell’anca. Lo invitiamo vivamente a pubblicare le sue numerose idee "avant-gardistes" sui benefici dei retro-movimenti. La sua esperienza in questo campo sarebbe molto utile per milioni di persone nel mondo.

Nel 1981, il Dottore Robert K. Stevenson scriveva e pubblicava : Backwards Running. Vorremmo ringraziarlo affettuosamente per gli scambi di idee particolarmente interessanti che abbiamo condiviso. Siamo nati tutti e due nel 1952, lui negli Stati Uniti ed io in Francia e senza conoscerci all’epoca incontravamo esattamente le stesse difficoltà per far conoscere presso gli sportivi, gli allenatori, ai medici, agli scienziati ed ai media i molteplici benefici della corsa all’indietro. Siamo dunque fieri oggi di dedicargli particolarmente questo capitolo perchè fa parte - come il Professor Barry Bates che scopriremmo nel seguito - dei grandi protagonisti della corsa all’indietro nel mondo. Il miglior modo trovato per rendergli omaggio è presentarvi il sommario del suo libro:

CORSA ALL’ INDIETRO

- Presentazione della corsa all’indietro.
- La tecnica della corsa all’indietro.
- I benefici della corsa all’indietro.
1. Sviluppa la resistenza.
2. Rinforza i muscoli della gamba.
3. Migliora la rapidità.
4. Favorisce l’equilibrio.
5. Rialza la qualità di vita.
6. Ristabilisce la buona posizione.
Aggiunge varietà alla seduta di allenamento.
Procura il senso di adempimento.
- Grandi figure nella storia della corsa all’indietro.
- Il ruolo della corsa all’indietro nel pugilato.
- Il ruolo della corsa all’indietro nel calcio.
- I ruolo della corsa all’indietro nella corsa di fondo.
- Suggerimenti di sedute di allenamento :
1. Seduta di allenamento su pista.
2. Seduta di allenamento in un parco.
3. seduta di allenamento sulla spiaggia.

Sin dal 1986, il Professore Barry Bates Ph.D., FACFE, Professor Emeritus, pubblicava due studi : A comparison between forward and backward walking et A comparison between forward an backward running. Nel 1999, pubblica un nuovo studio intitolato : Backward Running : Benefits che potete scoprire sul suo website. Per il Professore Barry Bates, la pratica regolare della corsa all’indietro facilita l’equilibrio, la propriocezione, l’attività neuro-muscolare e costituisce un eccellente esercizio preventivo contro numerosi infortuni.

Una gamma ridotta di movimento all’articolazione dell’anca con maggior flessione ed estensione minima.

Una gamma aumentata attivla/funzionale di movimento dell’articolazione del ginocchio.

Una posizione più dritta durante l’esecuzione.

Una combinazione di estenzione massima del ginocchio con flessione dell’anca.

Eliminazione di flessione dell’articolazione del ginocchio eccentrica, cioè, l’articolazione del ginocchio espone una flessione maggiore al l’atterraggio seguita da una posizione quasi isometrica/fissata durante la posizione iniziale.

Acquisto di contatto dito del piede-calcagno del piede.

La modifica dell’attività muscolare degli arti inferiori.

Facilità di equilibrio e propriocezione.

Miglioramento di equilibrio del muscolo (rapporto agonista/antagonista).

Sviluppo di una base più forte sulla quale la performance progredisce dovuta ad un miglior equilibrio dei muscoli.

Il facilitare delle funzioni neuro-muscolare.

Aiuto nella prevenzione da infortuni.

A proposito di un aiuto efficace in rieducazione :

Rieducazione della schiena (grazie a posizioni diverse del tronco).

Ristabilizzanzione e rinforzo degli infortuni dell’articolazione dell’anca.

Guarigione degli infortuni dell’inguine.

Guarigione degli infortuni del tendine.

Riadattamento chirurgico dell’articolazione del ginocchio.

Sollievo delle sindrome di stecca della tibia.

Guarigione dagli infortuni del tendine di Achille.

Guarigione dagli infortuni di distorsioni della caviglia.

Nel 1993, I Professori TW. Flynn, SM. Connery, MA. Smutok, RJ. Zeballos, IM. Weisman pubblicarono : Comparison of cardiopulmonary responses during forward and backward walking and running in normals . Questo studio scientifico giocò un ruolo importantissimo nel diffondere la marcia e la corsa all’indietro negli Stati Uniti. A uguale velocità, questo studio comparativo mette in evidenza una più grande stimolazione del metabolismo.

- HR (pulsazione cardiaca) 15 % superiore.

(174 pulsazioni in corsa all’indietro contro 151 in avanti).

- VO2 (calcolo dell’ossigeno consumato) 31% superiore.

- VE (minuto di ventilazione) 88% superiore.

A velocità uguale in marcia all’indietro i risultati sono ancora più sorprendenti :

- HR (pulsazione cardiaca ) 47% superiore.
(156 pulsazioni in marcia all’indietro contro 106 in avanti).

- VO2 (calcolo dell’ossigeno consumato) 78% superiore.

- VE (minuto di ventilazione) 112% superiore.

Queste informazioni indicano che un atleta infortunato può continuare ad allenarsi in marcia o corsa all’indietro con un’intensità sufficiente per mantenere un buon funzionamento del suo sistema cardiovascolare. L’insieme degli studi scientifici del Professor Flynn meriterebbe di essere pubblicato. Aprono orizzonti totalmente nuovi per la salute delle generazioni presenti e future.

Nel 1994, abitavo in una bellissima regione francese chiamata la Bretagna e mi allenavo regolarmente su stradine lungo l’oceano. Un giorno una macchina mi sorpassa e si ferma qualche metro ... dietro di me. Un uomo scende e si presenta. È Jacques Colleter, Podologo. Molto intrigato da questo nuovo modo di correre, mi invita ad andare a fare dei test nel suo gabinetto di podologia. Filma sul tappeto il movimento dei piedi in corsa in avanti ed all’indietro per determinare le differenze tra questi due tipi di corse. Ecco le sue riflessioni:

- Favorisce l’agilità delle spalle per portare i gomiti all’indietro durante l’indietreggiamento.

- Favorisce l’estensione del femore sull’iliaco.

- Favorisce la propulsione sulla punta dei piedi, questo porta una sollecitazione dei flessori plantari dunque del tricipite (polpacci), dunque del quadricipite per mantenere la coscia ed il bacino per approfittare della rincorsa data sulla gamba.

In conclusione nota:

- Esercizio molto redditizo per favorire tutte le attività a base di presa di rincorsa, di salto, di propulsione sull’avampiede : salto in alto, salto in lungo, salto triplice e sprint. Esercizio che per estensione puo essere consigliato per sviluppare l’efficacità della pedata perfino nel mezzo fondo o il fondo.

Nel 1995, Alain Chassaignon, (Inesiterapista - Osteopata - Fasciaterapista) ed appassionato di sport, integra la corsa all’indietro-in avanti nei suoi allenamenti. Ecco le sue riflessioni sui benefici che ricavò di questa pratica sportiva suscettibile di rigenerare la vostra energia:

Ciò che domina evidentemente nell’osservare una corsa all’indietro, è che a livello dei muscoli inferiori, i muscoli flessori che dominano "verso" l’avanti, sono diventati quasi "passivi", mentre gli estensori che dominano "verso" l’indietro sono diventati motori. Il termine di "passivi" è evidentemente un’immagine perché in realtà giocano il ruolo di ammortizzatori come lo sono, in corsa in avanti i loro antagonisti. Per quanto riguarda gli arti superiori siamo colpiti di vedere a che punto la retropulsione della corsa all’indietro nella quale tutto si alza, mentre nella corsa in avanti i gomiti sono soprattutto tirati verso il basso e quindi, un po' all’indietro. È chiaro, c’è alzamento dell’insieme del corpo in corsa all’indietro, e traslazione del corpo "orizzontalmente" nella corsa in avanti. Inoltre ed è anche una delle caratteristiche di questa nuova forma di corsa, l’alternanza di corsa in avanti e di corsa all’indietro, idea geniale di Christian Grollé, ha sul piano energetico un’influenza eccezionale sulla resistenza del corridore. In effetti questa corsa all’indietro alternata con una corsa in avanti produce sul corridore quando cambia direzione, una spirale energetica il cui risultato è un bonus in resistenza che permette al corridore un guadagno di resistenza molto interessante. Ne ho fatto personalmente l’esperienza ed anche nella mia pratica personale. In effetti quando si crea un punto di appoggio energetico nel corpo di un paziente esercitando una pressione sincrona con due mani, si crea una resistenza che apparenta ad un volume e si constata che questo volume ad un certo punto si mette in movimento. Questo movimento chiamato tensione rigeneratrice esponenziale. Se si segue questa spirale che non eccede un giro, si assiste ad un certo punto alla fermata del movimento, poi il movimento riparte in senso inverso e questo ritorno che chiamiamo "effetto boomerang" torna al punto di partenza e lo sorpassa, c’è dunque un guadagno energetico che provoca al paziente una respirazione profonda e un rilassamento intenso dei tessuti e del corpo per via di diffusione. Questo quadagno energetico o questo bonus, è ciò che si trova nella corsa alternata in avanti - all’indietro che raccomanda Christian Grollé come tecnica di allenamento globale. Si concepisce quindi tutto l’interesse che si può ottenere, sul piano fisico, psicologico, emozionale ed energetico di questa pratica di corsa in avanti e all’indietro, individualmente o in coppia come è il caso ugualmente con la sua tecnica di Corsa Mista.

Nel 1997 , il Dott. Brian Dawson faceva una conferenza a Melbourne in Australia, intitolata : Hamstring strains : Could Backwards running be a penacea?

Lo scopo di questa discussione è di esaminare le potenzialità preventive e rieducative della corsa all’indietro quanto agli stiramenti e strappi che sono gli infortuni più frequenti nel calcio, sopratutto al livello dei grandi muscoli situati nel retro della coscia. Là dove i metodi di cura classici si avverano talvolta difficili e chiedono un’immobilizzazione del giocatore relativamente lunga, la corsa all’indietro è molto benefica in rieducazione e in prevenzione perchè il gruppo di muscoli di cui appartiene beneficia di uno stretch più importante che nella corsa in avanti, senza essere pertanto sotto posto ad un carico meccanico troppo importante, perchè in questo tipo di esercizio, sono allora i quadricipiti ad essere più sollecitati. Questo di conseguenza sviluppa la potenza dei quadricipiti e procura una miglior flessibilità ed elasticità dei muscoli posteriori. D’altronde, in periodo di rieducazione nel quale la corsa in avanti è quasi impossibile, la corsa all’indietro, per la sua spesa energetica accresciuta permette di mantenere un buon livello di salute aerobica. Potete consultare i testi del Dott Brian Dawson sul nostro Website.

Nel 1999, il Ten. Col., Alan W. Arata, Ph.D., faceva la sua tesi di Dottorato in Philosofia su : Kinematic Comparison of High Speed Backward and Forward Running. Il Professore Arata ha utilizzato 30 corridori per il suo studio. Fà notare a buon diritto che innumerevoli studi medici e scentifici sono stati realizzati sulla corsa in avanti mentre la corsa all’indientro non ha ricevuto ad oggi la stessa attenzione, anche se esiste già un certo numero di studi pubblicati sul soggeto.

È interessante notare che gli sport più popolari del mondo come il calcio, la pallacanestro, il tennis, il rugby, ecc, usano in modo sistematico la corsa all’indietro. Se non ci fosse la corsa all’indietro in tutte queste discipline sportive, tutti questi sport cesserebbero di esistere da oggi a domani. In realtà, se gli sportivi integrassero la corsa all’indietro in modo sistematico ed intenso nei loro allenamenti, progredirebbero verso più agilità, efficacità, di potenza e di spettacolo. Vi invitiamo vivamente a scoprire la Versione Tecnica o la Versione Completa dello studio del Professor Alan Arata sul Website del Professor Barry Bates. Uno degli studi più completi realizzati ad oggi sulla corsa all’indietro.

BENEFICI DELLA CORSA ALL’INDIETRO

- Questa aumenterà il vostro VO2 del 31%.
- Questa stimola il sistema cardio-vascolare (15% in più).
- Questa permette di correre ancora più velocemente in avanti.
- Questa imprime una nuova energia nella vostra vita.
- Questa dà sollievo alle vostre articolazioni.
- Questa sviluppa agilità e potenza nelle vostre gambe.
- Questa sviluppa i vostri quadricipiti che sonoi più sollecitati.
- Questa fortifica la muscolatura della caviglia, delle tibia e delle ginocchia.
- Questa aiuta alla guarigione delle ferite dell’inguine, dei tendini, delle storte.
- Questa neutralizza certi squilibri muscolari e legamentosi
- Questa aumenta considerevolmente la vostra velocità e la vostra resistenza.
- Questa aiuta a realizzare i vostri potenziali umani e sportivi.
- Questa sviluppa i vostri recettori sensoriali e propriocettivi.
- Questa sviluppa i vostri potenziali interiori e la vostra creatività.
- Questa brucia più calorie (1/3 in più).
- Questa sviluppa la vostra visione periferica e globale.
- Questa è fonte di rigenerazione per il vostro organismo.
- Questa sviluppa il vostro senso dell’equilibrio.
- Questa favorisce il rigenerare cellulare e nervoso.
- Questa è una preparazione a numerosi altri sport.
- Questa raddrizza la vostra colonna vertebrale.
- Questa è un eccellente stretching per il corpo.
- Questa massaggia dall’interno i muscoli addominali.
- Questa migliora la circolazione venosa delle gambe.
- Questa stimola le vostre capacità nervose e morali.
- Questa lotta efficacemente contro lo stress e l’ansietà.
- Questa unifica il corpo, le emozioni e lo spirito.
- Questa connetta il cosciente e l’incosciente.
- Questa sviluppa il senso dell’analisi e della sintesi.
- Questa sviluppa grazia, agilità e leggerezza.
- Questa procura nuove e straordinarie sensazioni.
- Questa permette di creare spazio e ... CREARE SPAZIO, È OFFRIRSI VACANZE...

Questo nuovo modo di correre annuncia le primizie di una nuova civilizzazione. Invertire l’atto più fondamentale e più frequente dell’uomo, la marcia o la corsa equivale a toccare la sua essenza. Toccarci in senso inverso provoca uno sconvolgimento senza precedenti. La posizione dell’ indietreggiamento integrato nelle nostre cellule, il campo di visione inverso, ci portano a "vedere" nel senso vivace del termine, che i nostri comportamenti più correnti non sono stati scelti, ma presi in prestito a schemi sociali che ci hanno impregnati. Per chi si augura di andare avanti, questo indietreggiamento procurato dalla corsa all’indietro é un’iniziazione la cui importanza é alla misura della sua semplicità. Non c’é niente di più efficace di questo esercizio semplice che modificherà il nostro sguardo posato su tutte le cose. Può cambiare i nostri rapporti umani, il nostro rapporto con il denaro, la nostra concezione del tempo ed a livello sociale cambiare l’urbanismo, i nostri sistemi di trasporti e di scambi ecc. Nel momento in quale si gioca davanti ai nostri occhi una mutazione umana senza precedenti, l’avvento della corsa all’indietro, se è praticata in quanto esercizio educativo dei nostri cambiamenti di percezione, può fare oscillare le certezze che alimentano la fuga in avanti generalizzata. L’indietreggiamento fisico dei nostri corpi è, meglio che i discorsi, capace di generare una chiamata in causa fondamentale delle nostre attitudini più correnti ed indurre un’evoluzione sociale nella misura dell’urgenza e della gravità dei problemi contemporanei.

Patrick Baronnet

Professor di Educazione Fisica e Sportiva.

L’alternanza è un meccanismo fondamentale semplice ed evidente. È molto facile capirlo e afferrarne l’importanza, perchè è dappertutto intorno a noi nella natura, e in noi per i movimenti essenziali del nostro proprio corpo : ispirazione - espirazione, contrazione - espansione del ritmo cardiaco, alternanza del giorno e della notte ecc. Questo movimento è il principio fondamentale di tutto l’universo e della nostra propria vita biologica. Dovrebbe far parte del nostro quotidiano, delle nostre abitudini di base, essere il nostro disegno ed il nostro modo di vivere permanente. Il principio da ricordarsi consiste semplicemente di fare l’opposto di ciò che si stà facendo, di farlo profondamente e sistematicamente ad un livello sempre più profondo, più coscente, più evoluto.

Dottore Jacques Pezé

L’Alternanza Istintiva.

La tecnica di base della corsa all’indietro è abbastanza facile da dominare. Semplicemente correte sul posto; poi, date un leggero slancio all’indietro, ed adesso siete sulla vostra via. Quando correte all’indietro, il vostro corpo deve essere più diritto di quando correte in avanti. Le vostre spalle tireranno all’indietro terrete la testa diritta e la vostra schiena sarà diritta. Noterete rapidamente che la posizione che adottate durante la corsa all’indietro è sicuramente superiore alla posizione curva che prendete quando correte in avanti. Molte persone si chiedono se la corsa all’indietro è pericolosa visto che non potete vedere dietro di voi. La risposta è "non se prendete le precauzioni appropriate." In generale, è più sicuro correre all’indietro sull’erba spessa di un parco o sulla sabbia fine alla spiaggia. Se per caso vi dovesse capitare di barcollare o cadere, è poco probabile che vi possiate far male, atterrando nell’erba o sulla sabbia.

Dottore Robert K. Stevenon

Se abitate in città, il miglior luogo per correre senza pericoli è lo stadio di atletica. Fate un giro di pista in avanti per verificare se le corsie sono libere da ogni ostacolo (siepi, bottiglie vuote, ecc). ed iniziate.

Avviarsi lentamente: Si vuole sempre andare troppo veloce quando si inizia a correre all’indietro. Più andrete lentamente all’inizio e più progredirete rapidamente. La tecnica alternativa che ho usato durante una ventina di anni è la seguente.

Saltate qualche istante sul posto (un po' come se saltare la corda) correte in seguito all’indietro (su 50 metri per esempio), poi saltate sul posto (è una fase di recupero, che permette anche di cambiare più facilmente di senso). Ripartite in avanti su 50 metri alla stessa velocità. Saltate sul posto, e iniziate di nuovo le alternanze all’indietro - in avanti.

Camminate a piedi scalzi nell’erba e bevete acqua (è eccellente per la salute). Variare le distanze, un’altra volta lavorate 400 metri all’indietro e 400 metri in avanti o 5 000 metri all’indietro e 5000 metri in avanti se preferite le lunghe distanze. Ciò può sembrare molto facile forse semplicistico come metodo, ma nel corso dei mesi e degli anni scoprirete tutti i benefici "oceanici" di questa tecnica alternativa di allenamento.

Avviarsi lentamente, cercate la verticalità, l’ampiezza e la velocità verrà automaticamente. È quando non si cerca più di battere il record che si inizia a polverizzare tutti i record ...

Edith e Christian Grollé

E-mail: chrisretro@wanadoo.fr

Web site : http://www.backward-running-backward.com