La dieta mediterranea
è un importante patrimonio culturale del bacino del Mediterraneo; durante
il secondo dopoguerra, il medico americano Ancel Keys, padre di una
nuova biologia umana detta “igiene fisiologica”, condusse un importante
studio sul rapporto tra le cardiopatie coronariche ed il consumo di
grassi saturi (“Coronary heart disease in seven countries”, 1970), riscontrando
un tasso di mortalità al di sotto della media nelle popolazioni del
Mediterraneo; da questo studio emerse che l’Italia, la Grecia ed il
Giappone erano i Paesi con il minor tasso di mortalità causato da malattie
cardiovascolari. Va detto che, in Italia, lo studio di Keys prese in
considerazione le abitudini alimentari delle popolazioni povere dell’Italia
meridionale.
La dieta dei Paesi
del bacino dell’area del Mediterraneo era caratterizzata dal consumo
prevalente di cereali e derivati, frutta di stagione, legumi, olio di
oliva per i condimenti, verdura, formaggi stagionati, carni bianche,
poco pesce, vino ai pasti e stile di vita attivo.
Da questi studi il
Governo americano mise a punto una piramide alimentare per indicare
le regole migliori per allontanare il rischio di malattie cardiovascolari.
Sulla base di nuovi studi, questa piramide è stata recentemente rielaborata.
Alla base della
nuova piramide alimentare della dieta mediterranea troviamo un consumo
quotidiano di frutta, ortaggi e verdure di stagione; queste, insieme
ai cereali, soprattutto quelli integrali, sono un’importantissima fonte
energetica e permettono, inoltre, di fornire il giusto apporto di vitamine
e sali minerali. I grassi di origine vegetale, particolarmente l’olio
d’oliva, sono le fonti migliori per l’apporto di acidi grassi insaturi.
I legumi, il pesce, soprattutto quello azzurro, le carni di pollo, tacchino,
coniglio, maiale magro, quella bovina in maniera ridotta, sono le migliori
fonti proteiche; questi alimenti devono essere consumati poche volte
a settimana. Importante è anche consumare il latte e i suoi derivati
e bere molta acqua. Anche gli alcolici non sono banditi dalla dieta
mediterranea, purché assunti in quantità ridotte; tra questi è preferibile
consumare vino rosso, poiché è ricco di polifenoli e bioflavonoidi,
sostanze che rafforzano i capillari e svolgono azione anticancerigena.
I glicidi costituiscono
circa il 55-60% di ogni pasto; la parte restante è divisa tra grassi
(circa il 25-30%) e proteine (10-15%). La dieta consiglia di consumare
almeno 4-5 pasti al giorno, con una colazione abbondante, uno spuntino,
un pranzo che può essere composto da un piatto unico, ad esempio cereali
e legumi, un altro spuntino al pomeriggio ed una cena a base di verdure
e proteine.
Un altro elemento da
tenere in considerazione è l’attività fisica, che dovrebbe essere svolta
quotidianamente.
Una giornata di dieta
mediterranea prevede, ad esempio, i seguenti alimenti:
Colazione: spremuta
d’arancia, pane e olive.
Spuntino: frutta
di stagione.
Pranzo: pasta
e fagioli, un piatto di verdura di stagione, un bicchiere di vino.
Spuntino pomeridiano:
frutta fresca.
Cena: pane,
legumi, verdure, olio di oliva ed un bicchiere di vino.
NOTA BENE:
Tutte le diete debbono essere assegnate da un medico specialista che
individua a livello personale quantità, elementi e tempistica dei
pasti dopo aver sottoposto la persona a rigorosi accertamenti
sanitari.
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direttore responsabile Giorgio Gandini
